La clave para un Corazón y Mente Saludables: ¿Qué es la variabilidad de la frecuencia cardíaca y cómo mejorarla en niños?

La variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) es un indicador clave de la salud del sistema nervioso autónomo, que regula funciones automáticas como el ritmo cardíaco, la respiración y la digestión.

Este concepto se refiere a las fluctuaciones en los intervalos entre cada latido del corazón y es una medida de cómo se regula el ritmo cardíaco en respuesta a distintos estímulos.

Una VFC alta indica un sistema nervioso flexible y adaptable, mientras que una baja VFC puede ser señal de estrés o de un sistema menos eficiente (Shaffer & Ginsberg, 2017).

¿Por qué es importante la variabilidad de la frecuencia cardíaca?

La VFC está relacionada con varios aspectos de la salud física y mental, una buena VFC es un indicador de equilibrio entre el sistema nervioso simpático (que activa el cuerpo en situaciones de estrés) y el parasimpático (que permite la relajación), lo cual contribuye a una mejor capacidad para manejar el estrés y a una mayor resiliencia emocional (Thayer et al., 2019).

También está relacionada con la salud cardiovascular y la regulación emocional, una baja VFC, por otro lado, se ha asociado con mayores niveles de ansiedad, depresión y riesgo de enfermedades cardiovasculares (Kim et al., 2018). Así, promover una buena VFC desde la infancia es fundamental para la salud integral a largo plazo.

Factores que Influyen en la VFC

La VFC es influenciada por múltiples factores, entre los que destacan:

1. Ejercicio y actividad física: El ejercicio regular, especialmente el de tipo aeróbico, mejora la VFC al fortalecer el sistema cardiovascular y optimizar la función del sistema nervioso autónomo, estudios han mostrado que la práctica constante de actividad física moderada a intensa incrementa la VFC, promoviendo una mayor adaptabilidad al estrés (Stanley et al., 2021).
2. Estrés y sueño: Los niveles de estrés altos y la falta de sueño afectan negativamente la VFC, disminuyendo la capacidad del cuerpo para recuperarse y adaptarse a las demandas, la falta de sueño reduce la capacidad del sistema parasimpático de influir en la frecuencia cardíaca, generando una VFC más baja, por lo tanto, descansar adecuadamente y gestionar el estrés puede contribuir a una VFC más alta y equilibrada (Chouchou et al., 2021).
3. Alimentación y estilo de vida: Una dieta equilibrada y evitar sustancias como el alcohol, el tabaco y los estimulantes también puede contribuir a mantener una VFC saludable, consumir alimentos ricos en nutrientes como frutas, verduras, y ácidos grasos saludables (omega-3) ha demostrado favorecer la regulación del sistema nervioso autónomo y, por ende, mejorar la VFC (Gupta et al., 2020).

Estrategias Prácticas para Padres, Madres, Cuidadores y Educadores para Promover una Buena VFC en Niños

A continuación, algunas estrategias prácticas para fomentar una buena VFC en los niños, desarrollando tanto su salud física como mental:

Para Padres y Madres:

1. Fomentar el Ejercicio Regular: La actividad física es fundamental para aumentar la VFC proponer actividades físicas diarias como juegos al aire libre, natación o caminatas en familia, incluso actividades simples como bailar juntos o jugar a atrapar en el parque ayudan a mejorar la VFC de forma natural y divertida (Porges, 2017).
2. Crear una Rutina de Sueño Consistente: El sueño es esencial para que el cuerpo y el sistema nervioso se regeneren, establecer horarios de sueño regulares y consistentes no solo mejora el descanso, sino que también permite al sistema nervioso restablecer su equilibrio, aumentando así la VFC; intentar crear una rutina relajante antes de dormir, como leer un cuento o hacer ejercicios de respiración, ayudará a los niños y adultos a tener un sueño reparador (Mindell & Williamson, 2021).
3. Practicar Técnicas de Respiración Profunda: La respiración profunda y lenta activa el sistema nervioso parasimpático, promoviendo la relajación y una mayor VFC, puedes enseñar a los niños ejercicios simples de respiración en momentos de calma o como parte de la rutina nocturna. Un ejercicio sencillo es la respiración diafragmática, donde se inhala profundamente por la nariz, se mantiene el aire unos segundos y se exhala lentamente por la boca, esta técnica ayuda a los niños a relajarse y mejora su VFC (Gevirtz, 2019).

Para Cuidadores y Educadores:

1. Incorporar Pausas activas en el aula: El movimiento es una excelente manera de mejorar la VFC en los niños, introducir breves pausas de estiramientos, respiración o movimientos corporales en clase ayuda a reducir el estrés, mejorar la concentración y aumentar la VFC, estas pausas pueden realizarse entre clases o al final de una actividad exigente para permitir que los niños se relajen y recuperen su energía (Ludyga et al., 2022).
2. Fomentar un Ambiente Tranquilo y Acogedor: Un ambiente con niveles de ruido controlados, una buena iluminación y espacios organizados contribuye a reducir el estrés y a mejorar la VFC de los niños, además, un ambiente ordenado y sin distracciones favorece la regulación emocional, lo que es importante para que los niños se sientan seguros y calmados en su entorno (Bradley & Green, 2019).
3. Ejercicios de Relajación y Conciencia Plena (Mindfulness): Actividades como el mindfulness o la meditación adaptada para niños son útiles para reducir el estrés y mejorar la VFC, realizar estos ejercicios de manera regular ayuda a los niños a enfocarse en el presente, a gestionar mejor sus emociones y a mejorar su respuesta al estrés. Puedes introducir ejercicios sencillos como el “escaneo corporal”, donde los niños se enfocan en cómo se sienten en diferentes partes de su cuerpo, o ejercicios de respiración consciente (Zenner et al., 2018).

Reflexión sobre la Importancia de la VFC

La variabilidad de la frecuencia cardíaca es un indicador esencial de la salud del sistema nervioso autónomo y de la capacidad del organismo para adaptarse a las demandas de la vida diaria, promover una buena VFC es clave para el bienestar físico, pero también emocional, especialmente en los niños, quienes están en una etapa de desarrollo crucial.

La VFC es mucho más que un indicador de salud; es un reflejo de cómo nuestros hijos se adaptan, crecen y afrontan el mundo, en cada latido, el corazón de un niño nos recuerda la importancia de brindarle herramientas que lo fortalezcan emocional y físicamente, permitiéndole enfrentar los desafíos con resiliencia y alegría, como padres, madres, cuidadores, educadores y profesionales, tenemos el hermoso desafío de nutrir este equilibrio.

Fomentar una buena VFC en los niños es una inversión de amor y cuidado que va más allá de su bienestar inmediato; es sembrar las semillas de una vida llena de bienestar, calma y fortaleza, cada vez que les enseñamos a moverse, a respirar profundamente, a respetar su descanso, les estamos dando algo invaluable; la capacidad de enfrentar las turbulencias de la vida con un corazón fuerte y flexible.

No subestimemos el poder de estos pequeños actos cotidianos, cada pausa activa, cada juego al aire libre, cada abrazo que calma son oportunidades para moldear corazones resilientes y mentes serenas, porque, en última instancia, ayudar a los niños a conectar con su ritmo interior es darles la libertad de convertirse en quienes están destinados a ser, desde el centro de su corazón hasta el vasto mundo que los espera.

Bibliografía:

• Kim, H. G., Cheon, E. J., Bai, D. S., Lee, Y. H., & Koo, B. H. (2018). Stress and Heart Rate Variability: A Meta-Analysis and Review of the Literature. Psychiatry Investigation, 15(3), 235–245. https://doi.org/10.30773/pi.2017.08.17

• Mindell, J. A., & Williamson, A. A. (2018). Benefits of a bedtime routine in young children: Sleep, development, and beyond. Sleep Medicine Reviews, 40, 93–108. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2017.10.007

• Porges S. W. (2007). The polyvagal perspective. Biological Psychology, 74(2), 116–143. https://doi.org/10.1016/j.biopsycho.2006.06.009

• Shaffer, F., & Ginsberg, J. P. (2017). An Overview of Heart Rate Variability Metrics and Norms. Frontiers in Public Health, 5, 258. https://doi.org/10.3389/fpubh.2017.00258

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• Kong, S. D. X., Espinosa, N., McKinnon, A. C., Gordon, C. J., Wassing, R., Hoyos, C. M., Hickie, I. B., & Naismith, S. L. (2024). Different heart rate variability profile during sleep in mid-later life adults with remitted early-onset versus late-onset depression. Journal of Affective Disorders, 358, 175–182. https://doi.org/10.1016/j.jad.2024.04.054

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• Michael, S., Graham, K. S., & Davis, G. M., Oam (2017). Cardiac Autonomic Responses during Exercise and Post-exercise Recovery Using Heart Rate Variability and Systolic Time Intervals-A Review. Frontiers in Physiology, 8, 301. https://doi.org/10.3389/fphys.2017.00301

Cómo citar esta publicación: Amaya Cordoba, A. C. (2024). La clave para un Corazón y Mente Saludables: ¿Qué es la variabilidad de la frecuencia cardíaca y cómo mejorarla en niños? Asociación Educar para el Desarrollo Humano. www.asociacioneducar.com/blog/la-clave-para-un-corazon-y-mente-saludables-que-es-la-variabilidad-de-la-frecuencia-cardiaca-y-como-mejorarla-en-ninos/