La evidencia científica demuestra que la inactividad favorece la ansiedad, la rumiación mental y las dificultades en la regulación emocional, mientras que el movimiento actúa como una herramienta biológica capaz de reorganizar el cerebro, aumentar la neuroplasticidad y promover el bienestar psicológico.
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Introducción
Vivimos en una época caracterizada por altos niveles de estrés, ansiedad y sobrecarga cognitiva. Paradójicamente, mientras las demandas mentales aumentan, los niveles de movimiento corporal disminuyen. La Organización Mundial de la Salud (OMS, 2024) estima que más del 30 % de la población mundial no alcanza los niveles mínimos recomendados de actividad física, situación que se ha agravado con el incremento del tiempo frente a pantallas y los estilos de vida sedentarios.
Durante muchos años se pensó que el ejercicio físico era importante únicamente para la salud cardiovascular y metabólica. Sin embargo, los avances en neurociencia han demostrado que el movimiento desempeña un papel fundamental en la regulación emocional, la salud mental y el funcionamiento cerebral (Ratey & Hagerman, 2008).
Cada vez existe mayor evidencia de que la inactividad física favorece la aparición de síntomas de ansiedad, depresión, rumiación mental y dificultades para regular las emociones, mientras que el movimiento actúa como un potente modulador de la actividad cerebral (Basso & Suzuki, 2017).
En otras palabras, cuando el cuerpo deja de moverse, el cerebro pierde una de sus principales herramientas para autorregularse.
Este artículo explora la relación entre movimiento, ansiedad y regulación emocional desde la neurociencia contemporánea, analizando los mecanismos neurobiológicos involucrados y las implicaciones para la fisioterapia, la educación y la promoción de la salud.
¿Por qué nuestra mente genera tanto ruido?
La mente humana está diseñada para anticipar peligros, resolver problemas y predecir escenarios futuros. Esta capacidad permitió la supervivencia de nuestra especie, pero en contextos de estrés prolongado puede convertirse en una fuente constante de preocupación.
La neurociencia ha identificado una red cerebral conocida como Red Neuronal por Defecto (Default Mode Network, DMN), que se activa cuando la persona no está realizando una tarea específica (Raichle, 2015).
Esta red participa en:
- Pensamientos autorreferenciales.
- Preocupaciones futuras.
- Recuerdos pasados.
- Rumiación mental.
- Autocrítica.
Cuando la actividad de esta red aumenta excesivamente, aparecen fenómenos asociados a la ansiedad y al pensamiento repetitivo.
Según Andrews-Hanna et al. (2014), una hiperactividad de la DMN se relaciona con trastornos de ansiedad, depresión y dificultades para regular emociones.
Por esta razón, muchas personas describen que cuando permanecen inactivas o sin estímulos significativos, sus pensamientos parecen acelerarse.
El cerebro fue diseñado para moverse
Desde una perspectiva evolutiva, el cerebro humano se desarrolló en estrecha relación con el movimiento.
Nuestros antepasados caminaban grandes distancias para conseguir alimento, escapar de depredadores y explorar nuevos territorios. Durante millones de años, actividad física y funcionamiento cerebral evolucionaron de manera conjunta (Ratey & Hagerman, 2008).
Hoy sabemos que las regiones encargadas del movimiento mantienen conexiones directas con áreas relacionadas con:
- Atención.
- Memoria.
- Regulación emocional.
- Planificación.
- Motivación.
De acuerdo con Hillman et al. (2008), el movimiento no debe considerarse únicamente una función motora, sino una actividad capaz de modificar profundamente la actividad cerebral.
¿Qué ocurre en el cerebro cuando nos movemos?
Cuando una persona realiza actividad física se desencadena una cascada de cambios neurobiológicos.
Aumento del flujo sanguíneo cerebral: el ejercicio incrementa el aporte de oxígeno y nutrientes al cerebro.
Este fenómeno favorece el funcionamiento de estructuras involucradas en:
- Atención.
- Aprendizaje.
- Control emocional.
Erickson et al. (2011) encontraron que programas regulares de ejercicio pueden incluso aumentar el volumen del hipocampo, una estructura clave para la memoria y el aprendizaje.
Incremento del BDNF: el fertilizante del cerebro
Uno de los hallazgos más importantes de la neurociencia moderna es el papel del Factor Neurotrófico Derivado del Cerebro (BDNF).
El BDNF favorece:
- La supervivencia neuronal.
- La formación de nuevas conexiones sinápticas.
- La plasticidad cerebral.
- La consolidación del aprendizaje.
Gómez-Pinilla y Hillman (2013) describen al BDNF como uno de los principales mediadores entre actividad física y función cognitiva.
Diversos estudios muestran que incluso una sola sesión de ejercicio puede aumentar temporalmente los niveles de BDNF (Szuhany et al., 2015).
Regulación de neurotransmisores
La actividad física influye directamente sobre neurotransmisores relacionados con el bienestar psicológico. Entre ellos:
Dopamina. Relacionada con:
- Motivación.
- Recompensa.
- Atención.
Serotonina. Asociada con:
- Regulación emocional.
- Estado de ánimo.
- Sensación de bienestar.
Noradrenalina. Importante para:
- Vigilancia.
- Concentración.
- Respuesta al estrés.
La activación equilibrada de estos sistemas ayuda a reducir síntomas de ansiedad y mejorar el estado emocional (Meeusen & De Meirleir, 1995).
Sedentarismo y ansiedad: una relación cada vez más evidente
La evidencia científica actual muestra una asociación consistente entre bajos niveles de actividad física y mayores índices de ansiedad.
Una revisión sistemática realizada por Stubbs et al. (2017) encontró que las personas físicamente inactivas presentan un riesgo significativamente mayor de desarrollar síntomas ansiosos.
De manera similar, Kandola et al. (2020) reportaron que el sedentarismo prolongado se relaciona con:
- Mayor estrés psicológico.
- Peor regulación emocional.
- Menor bienestar subjetivo.
El problema no radica únicamente en no realizar ejercicio estructurado.
Permanecer muchas horas sentado también parece afectar negativamente la salud mental.
Movimiento y regulación emocional
La regulación emocional corresponde a la capacidad de reconocer, modular y expresar emociones de manera adaptativa.
Las investigaciones muestran que el movimiento favorece esta capacidad mediante varios mecanismos:
- Disminución de la actividad de la amígdala.
- La amígdala cerebral participa en la detección de amenazas.
- En personas con ansiedad suele encontrarse hiperactivada.
- La práctica regular de actividad física se asocia con una menor reactividad de esta estructura frente a estímulos estresantes (Mikkelsen et al., 2017).
- Fortalecimiento de la corteza prefrontal: área que actúa como un sistema de control ejecutivo sobre las emociones.
Esta región permite:
- Frenar impulsos.
- Regular respuestas emocionales.
- Tomar decisiones más adaptativas.
El ejercicio fortalece la conectividad funcional de esta región cerebral, favoreciendo una mejor regulación emocional (Stillman et al., 2020).
¿Qué tipo de movimiento ayuda más?
Aunque prácticamente cualquier forma de movimiento resulta beneficiosa, algunas actividades parecen generar efectos particularmente positivos.
Caminar
- Incluso caminatas de 20 a 30 minutos pueden reducir síntomas de ansiedad y mejorar el estado de ánimo (Basso & Suzuki, 2017).
Danza
La danza combina:
- Movimiento.
- Ritmo.
- Cognición.
- Interacción social.
Por ello genera una estimulación cerebral particularmente rica.
Juegos motores
Especialmente en niños, los juegos activos promueven simultáneamente:
- Regulación emocional.
- Funciones ejecutivas.
- Habilidades sociales.
Actividades al aire libre
- El contacto con la naturaleza potencia los beneficios psicológicos del movimiento (Bratman et al., 2015).
Implicaciones para la fisioterapia
La fisioterapia contemporánea ha comenzado a reconocer que el movimiento no solo transforma el cuerpo, sino también el cerebro.
Desde la fisioterapia pediátrica, educativa y neurológica resulta fundamental comprender que cada experiencia motriz constituye también una experiencia cognitiva y emocional.
Esto implica diseñar intervenciones que integren:
- Movimiento.
- Atención.
- Resolución de problemas.
- Regulación emocional.
- Participación social.
El movimiento puede convertirse en una herramienta terapéutica poderosa para disminuir síntomas asociados al estrés y favorecer el bienestar integral.
Estrategias prácticas para familias y educadores
Algunas acciones sencillas pueden generar cambios importantes:
Para niños
- Promover juego libre diariamente.
- Reducir tiempos prolongados frente a pantallas.
- Incorporar pausas activas cada 30-45 minutos.
Para adolescentes
- Favorecer actividades deportivas significativas.
- Promover caminatas y actividades recreativas.
Para adultos
- Caminar diariamente.
- Utilizar escaleras.
- Realizar pausas activas durante el trabajo.
Para adultos mayores
- Programas de fuerza.
- Baile.
- Caminatas grupales.
Reflexión final
La neurociencia moderna ha transformado nuestra comprensión del movimiento. Hoy sabemos que mover el cuerpo no solo fortalece músculos, huesos y sistemas fisiológicos; también modifica profundamente el funcionamiento cerebral.
La evidencia científica demuestra que la inactividad favorece la ansiedad, la rumiación mental y las dificultades en la regulación emocional, mientras que el movimiento actúa como una herramienta biológica capaz de reorganizar el cerebro, aumentar la neuroplasticidad y promover el bienestar psicológico.
En una sociedad donde cada vez pasamos más tiempo sentados y frente a pantallas, recuperar el valor del movimiento se convierte en una necesidad de salud pública.
Quizá una de las lecciones más importantes de la neurociencia actual es que muchas veces la mente no necesita pensar más para sentirse mejor; necesita moverse más.
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Recomendación para profundizar: Movimiento y cerebro: cómo el movimiento transforma la estructura y el funcionamiento cerebral
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Referencias:
- Andrews-Hanna, J. R., Smallwood, J., & Spreng, R. N. (2014). The default network and self-generated thought. Annals of the New York Academy of Sciences, 1316(1), 29–52. https://doi.org/10.1111/nyas.12360
- Basso, J. C., & Suzuki, W. A. (2017). The effects of acute exercise on mood, cognition, neurophysiology, and neurochemical pathways. Brain Plasticity, 2(2), 127–152. https://doi.org/10.3233/BPL-160040
- Bratman, G. N., Hamilton, J. P., Hahn, K. S., Daily, G. C., & Gross, J. J. (2015). Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation. PNAS, 112(28), 8567–8572. https://doi.org/10.1073/pnas.1510459112
- Erickson, K. I., Voss, M. W., Prakash, R. S., et al. (2011). Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. PNAS, 108(7), 3017–3022. https://doi.org/10.1073/pnas.1015950108
- Gómez-Pinilla, F., & Hillman, C. H. (2013). The influence of exercise on cognitive abilities. Comprehensive Physiology, 3(1), 403–428. https://doi.org/10.1002/cphy.c110063
- Hillman, C. H., Erickson, K. I., & Kramer, A. F. (2008). Be smart, exercise your heart. Nature Reviews Neuroscience, 9(1), 58–65. https://doi.org/10.1038/nrn2298
- Kandola, A., Ashdown-Franks, G., Hendrikse, J., Sabiston, C., & Stubbs, B. (2020). Physical activity and depression: Towards understanding the antidepressant mechanisms of physical activity. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 107, 525–539. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2019.09.040
- Meeusen, R., & De Meirleir, K. (1995). Exercise and brain neurotransmission. Sports Medicine, 20(3), 160–188. https://doi.org/10.2165/00007256-199520030-00004
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- Raichle, M. E. (2015). The brain’s default mode network. Annual Review of Neuroscience, 38, 433–447. https://doi.org/10.1146/annurev-neuro-071013-014030
- Ratey, J. J., & Hagerman, E. (2008). Spark: The revolutionary new science of exercise and the brain. Little, Brown and Company.
- Stillman, C. M., Esteban-Cornejo, I., Brown, B., Bender, C. M., & Erickson, K. I. (2020). Effects of exercise on brain and cognition across age groups and health states. Trends in Neurosciences, 43(7), 533–543. https://doi.org/10.1016/j.tins.2020.04.010
- Stubbs, B., Vancampfort, D., Hallgren, M., et al. (2017). EPA guidance on physical activity as a treatment for severe mental illness. European Psychiatry, 54, 124–144. https://doi.org/10.1016/j.eurpsy.2018.07.004
- Szuhany, K. L., Bugatti, M., & Otto, M. W. (2015). A meta-analytic review of the effects of exercise on brain-derived neurotrophic factor. Journal of Psychiatric Research, 60, 56–64. https://doi.org/10.1016/j.jpsychires.2014.10.003
Cómo citar esta publicación: Amaya Cordoba, A. C. (2026). Movimiento, ansiedad y regulación emocional desde la neurociencia. Asociación Educar para el Desarrollo Humano. https://asociacioneducar.com/movimiento-ansiedad-y-regulacion-emocional-desde-la-neurociencia/
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