¡Cada comienzo de año florecen las promesas! Adiós cigarrillo, regreso al gimnasio o retomar o iniciar alguna actividad que siempre estuvo latente. Pero… De las promesas realizadas, ¿cuántas se vuelven hábitos? ¿Cómo podemos acercarnos a nuestro fin y concretarlas?
  • 25 de Febrero de 2020

Nuevo año. ¿Nuevos hábitos?

“La semana que viene me anoto en el gimnasio”; “Este será mi último atado de cigarrillos”; “El lunes comienzo la dieta sí o sí”; “El próximo mes comienzo a estudiar inglés para no perder el nivel”; “El sábado limpio y descarto las cosas que tengo acumuladas en ese mueble”; “Después de este capítulo de la serie me pongo con matemáticas”, etc., etc.

Inicia un nuevo año y suelen proliferar las listas de propósitos personales. Cada calendario nos ofrece una oportunidad para transformarnos, para recorrer nuevos caminos.

Bien sabemos que el cerebro tiende mayormente a simplificar sus movimientos y reducir su fatiga. El hábito le permite ahorrar esfuerzos y reducir la atención consciente al momento de lograr un determinado resultado. Su adquisición requiere de regularidad y ejercicio, pero una vez conformado, se instala como parte de nuestra rutina. No por nada Aristóteles (384 -322 a. C.) los llamaba nuestra “segunda naturaleza”.

Todo esto es posible porque nuestro cerebro determina cuándo darle lugar a un hábito. Los ganglios basales, especialmente comprometidos en este proceso, son estructuras neuronales interconectadas con la corteza cerebral, el tálamo y el tronco del encéfalo –así como con otras áreas del cerebro– encargados tanto de estimular una acción como de inhibirla.

El aprendizaje de procedimientos y comportamientos habituales se encuentra involucrado con las funciones ejecutivas, con el procesamiento emocional y con el sistema de recompensa, a través de la acción de neurotransmisores como la dopamina.

Los hábitos resultan claves para el aprovechamiento de la experiencia y, en este sentido, para la adaptación y el progreso humano (Nieto Diez, 1994). Nos volvemos eficientes al confiar en infinidad de fragmentos conductuales para desenvolvernos día a día, desde los más sencillos a los más complejos: desde cerrar nuestra casa y guardar las llaves, hasta realizar los cambios en el auto mientras cantamos nuestra canción preferida.

Según investigaciones llevadas a cabo en el Instituto Tecnológico de Massachusetts, este proceso se realiza a manera de bucle, en el que se pueden distinguir tres etapas o momentos: una señal, detonante que habilita el uso de un hábito; una rutina, que puede ser emocional, física y mental y, finalmente, una gratificación o recompensa obtenida por el desarrollo de la rutina que la refuerza positivamente y la vuelve más susceptible de repetición.

Retomando estas investigaciones, Charles Duhigg (2012) señaló que con el tiempo este bucle se va volviendo más automático a tal punto que la señal y la gratificación se superponen en el proceso, surgiendo un sentimiento de expectación y deseo.

Los hábitos se inscriben de tal forma en nuestra conducta que no se extinguen ni desaparecen. Surgen muchas veces de manera deliberada y otras sin nuestro entero consentimiento, influyendo de manera contundente en nuestra vida diaria.

Una vez establecidos se vuelven mecánicos y automantenidos, volviéndose más controlados por los estímulos que inducen la ejecución de la respuesta (Correa, 2007). Y afirmamos “más controlados” y no “enteramente controlados” dando lugar a la posibilidad de un control consciente, una rectificación, una deliberada inhibición de la conducta habitual.

Para explorar estas cuestiones podemos remitirnos a algunos antecedentes que invitan a pensar en la incidencia de determinado tipo de estímulo en el surgimiento y sostenimiento de algunas conductas. Encontramos la obra del fisiólogo y psicólogo ruso Ivan Pavlov (1849-1936) quien exploró el aprendizaje asociativo y descubrió lo que conocemos como condicionamiento clásico, a partir de varios procedimientos experimentales que supieron inmortalizar, no solo sus estudios, sino también a sus perros.

También los aportes de Burrhus F. Skinner (1904-1990) quien, retomando los estudios de Edgar Thorndike, desarrolla la teoría del condicionamiento operante, esto es, el adiestramiento para la ejecución de una acción a fines de alcanzar una recompensa o evitar un castigo.

Otro antecedente relevante es la obra de William James y su libro Principios de Psicología (1980). En ella indaga en la naturaleza de los hábitos humanos e introduce el término “plasticidad” que entiende como la posesión de una “estructura lo suficientemente débil como para ceder ante una influencia, pero también lo suficientemente fuerte para no ceder de golpe” (86). Como psicólogo, James trabaja este concepto en sentido amplio y sistémico, y lo adjudica a la extraordinaria complejidad del tejido nervioso. Para el autor, el hábito se conforma a través de una suerte de equilibrio estable forjado a partir de la adquisición de nuestras experiencias, del influjo de nuestro contexto físico, cultural e interpersonal, de nuestros aprendizajes, de las acciones que llevamos a cabo día a día.

Hoy en día también sabemos que la neuroplasticidad es “la capacidad que tiene el tejido neuronal de reorganizar, asimilar y modificar los mecanismos biológicos, bioquímicos y fisiológicos, implicados en la comunicación intercelular, para adaptarse a los estímulos” recibidos” (Bayona et al, 2011: 98). Mediante este proceso, las neuronas aumentan sus conexiones con otras de manera estable a raíz de la acción de la experiencia, el aprendizaje y la estimulación, tanto cognitiva como sensorial (Aguilar Mendoza et al, 2010: 13).

Además de un ambiente rico en estímulos, la alimentación balanceada, el ejercicio físico, el cuidado de las horas de sueño, la posibilidad de comprometerse con actividades que establezcan desafíos y resulten motivadoras, alientan sin dudas dicho proceso. También resulta fundamental volcarse, atender y disfrutar de nuestros vínculos.

El ser humano está diseñado para cambiar y aprender continuamente, para sortear obstáculos, para desarrollar respuestas más adaptativas a las demandas del ambiente. Así surgen en nosotros nuevos comportamientos, pensamientos y emociones, favoreciendo la transformación personal. Y esto, tanto para elevar y potenciar lo que somos, como para degradarlo.

Toca entonces volver a nuestra lista de propósitos...

Nuestros esfuerzos por cambiar el sillón por la cinta de correr, la proliferación de snacks por una ingesta saludable, la procrastinación por la disciplina y el orden, entre tantos, se ven ahogados en la indulgencia, la queja y una disposición débil que espera “resultados rápidos, sin sacrificios, y de alta efectividad” como rezan las publicidades de muchos de los productos que ofrece el mercado. Resulta muy sencillo verse atrapado en estas dinámicas. Resultan muy cercanas las truncas respuestas que brindamos y que solo saben engañarnos y postergar: “la semana que viene”, “éste es el último” o “después”, por mencionar solo algunas.

¿Cómo abandonar aquellos hábitos que tantas veces nos hacen daño, nos estancan en nuestro crecimiento y frustran lo que anhelamos?

Como mencionamos anteriormente, la automatización de estos comportamientos junto a su intrínseca asociación con áreas de emoción y recompensa vuelven ardua tanto la adquisición como la transformación de la respuesta habitual –sobre todo esta última–. Pensemos en las ocasiones arriba señaladas, pero también en las que podrían afectar nuestra salud, en las que inciden en la convivencia con nuestro entorno. Pensemos también en situaciones de alto compromiso como cualquier manifestación adictiva, en donde el impulso y la compulsión toman el timón de lo que en algún momento supimos conducir de manera deliberada y voluntaria…

La investigación en neurociencia continúa escudriñando los procesos que rigen la conformación de los hábitos. Sobre todo, al momento de ayudar a las personas, tanto a mejorar su calidad de vida como a tratar padecimientos. Las terapias comportamentales e incluso algunos hallazgos a nivel farmacológico han realizado grandes aportes para su comprensión y abordaje.

Entendiendo que no existen recetas universales a la hora de forjar y/o erradicar un hábito, podríamos, sin embargo, destacar algunas cuestiones para acercarnos a dicho fin. Citamos alguna de ellas a continuación:

  1. Focalizar en la meta a alcanzar, ponderar sus beneficios de forma profunda. Entender sus desafíos. Trabajar en la motivación. Fogonear el deseo.
  2. Considerar de manera sincera aquellos factores que nos alejan de nuestro objetivo, incluso las creencias previas en relación a nuestro propósito y el registro de nuestro estado emocional. Reconocer nuestras zonas débiles y aquellas con menor grado de automatismo y mayor autocontrol.
  3. Establecer alianzas, no solo con el objetivo final, sino también con la gestión de la mejor disposición para lograrla. A veces consiste en alejarnos de algo; a veces, en acercar lo que podría colaborar para nuestro propósito.
  4. Dar lugar a la convicción y a la esperanza. Muchas batallas se dan por perdidas mucho antes de que se lleven a cabo, incidiendo en la estima personal.
  5. Establecer metas cortas desde una disposición estable, libre y consciente. Resulta más eficiente la modestia con constancia que los grandes propósitos que quedan a merced del abandono, con la consecuente frustración y desánimo.
  6. Incorporar un hábito es esencialmente crear (Marina, 2012). No solo es importante restringir el comportamiento nocivo. Para ello será central trabajar con nuevos estímulos que nos acerquen a la meta deseada. Incorporar novedad para propiciar la activación de los circuitos emocionales.
  7. Dar lugar a nuevas recompensas, tan importantes para nuestro cerebro.
  8. Propiciar vínculos sanos, de empatía, respeto y camaradería. Estar atentos a relaciones que podrían desanimarnos o incluso alejarnos de nuestros esfuerzos y propósitos. Considerar la incorporación a grupos de cooperación mutua para alcanzar la meta prevista.
  9. Mucha paciencia y conducirse “paso a paso”, como afirmaba un famoso director técnico del fútbol argentino con apodo de aderezo…

El último punto lo reservamos para uno de los padres de la psicología, William James, que con mucha sabiduría afirmaba: “No importa cuán llena de máximas esté nuestra represa, ni lo buenos que puedan ser nuestros sentimientos: si no aprovechamos las oportunidades concretas de actuar, nuestro carácter seguirá igual, no mejorará en absoluto. Es proverbial que el infierno está empedrado de buenas intenciones” (1989: 102-103).

El año ya está en curso. Depende de nosotros cómo vivirlo.


Bibliografía:

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