Suele considerarse que la actividad física solo está vinculada con la salud del cuerpo. Sin embargo, practicar un deporte puede ser una llave de entrada a nuestro sistema emocional.
  • 16 de Julio de 2015

El ejercicio como herramienta de autogestión emocional


Artículo de uso libre, sólo se pide citar autor y fuente (Asociación Educar).


No nos hicimos humanos sentados en una silla. ¡Nos recibimos de sapiens sapiens caminando por la sabana africana! Estamos diseñados para movernos y funcionamos mejor cuando lo hacemos y peor cuando somos sedentarios.

Nuestra UCCM (Unidad Cuerpo Cerebro Mente) necesita de la actividad física de la misma manera que del descanso o la alimentación. Sin embargo, hacer ejercicio suele dar pereza, y tendemos a posponerlo o verlo como una carga. ¿Por qué nos sucede esto? Si tan bien nos hace… ¿Por qué no estamos TODOS desesperados por hacer un poco de deporte cada día?

En la sabana africana el ejercicio no era opcional, resultaba simplemente inevitable. El sedentarismo es algo muy nuevo en la historia evolutiva y el sistema instintivo-emocional tiene grandes problemas para manejarlo.

Hace 150.000 años elegir entre “me muevo” y “no me muevo” tenía implicancias muy distintas a las actuales. Estar activo era la forma de “tener” (comida, refugio, pareja, etc.). El que menos energía consumía y más conseguía era el que más chances de sobrevivir tenía, y esto valía tanto en forma individual como colectiva. En ese entonces éramos nómades y la regla de oro del movimiento era muy sencilla: si no te mueves te mueres. En ese entonces la preocupación de nuestro sistema instintivo emocional estaba enfocada en cómo hacer lo menos posible para conseguir lo más posible; porque cada gramo de energía valía oro, ya que nuestros escasos 25/30 años de vida en este planeta dependían de la cantidad de cuotas de “combustible” que pudiéramos capitalizar y conservar.

Irónicamente, en cierta medida esta máxima se sigue aplicando: hoy podemos decir que “si no te mueves te mueres”, pero no de inanición, ¡sino de sobrepeso, diabetes o depresión!

Nuestro sistema instintivo emocional quiere seguir resolviendo sus necesidades como lo hacía en el mundo primitivo, cosa que hoy en día puede ser contraproducente e innecesaria, ya que en el mundo “civilizado” no hace falta moverse casi nada para conseguir lo que necesitamos para sobrevivir.

De ahí que precisemos desesperadamente usar una herramienta especialmente diseñada por la naturaleza para que podamos resolver este tipo de situaciones: nuestra corteza prefrontal, sede de la consciencia y la voluntad.

El sistema instintivo emocional no es muy amigo del concepto “largo plazo”. Lo suyo es el ahora, el ya y la gratificación inmediata. No obstante, el sistema cognitivo racional, con su corteza prefrontal al volante, tiene la capacidad de ver más allá y postergar la gratificación de la inacción en pos de una recompensa mayor a largo plazo, como la de sentirse saludable y feliz.

Lo que a corto plazo muchas veces vemos como pérdida es a largo plazo una ganancia. La disciplina adhiere a esta sencilla regla. Lo que hoy cuesta mañana puede pagar doble. Ser metódicos y lavarnos los dientes si bien a corto plazo parece quitarnos independencia porque lo tenemos que hacer aunque no queramos, a largo plazo nos permitirá no ir al dentista. ¡Es la norma la que templa nuestra voluntad para darnos verdadera libertad!

Una visión holística sobre los efectos de la actividad física en nuestra UCCM y una experimentación consciente de los beneficios conseguidos crearán más memorias positivas asociadas, lo que nos ayudará a desarrollar el hábito de elegirlo sin dudar.

Nuestro cuerpo y nuestra mente maduran y trabajan en forma conjunta. Estar quietos mucho tiempo no favorece la actividad cerebral, tanto en el aula como en la vida.

Phillips Tomporowski, científico especializado en deporte de la Universidad de Georgia, Estados Unidos, lideró una investigación en la que se observó cómo los niños con mayor condición física lograban rendir mejor académicamente. “Después de una sesión de ejercicios aeróbicos usted es más sensible a los cambios en el mundo que lo rodea, más capaz de tomar buenas decisiones y, cuando es necesario, de actuar con rapidez”, sostuvo Tomporowski.

Josie Booth, profesora de psicología de la universidad de Dundee, Escocia, realizó un estudio con 4755 jóvenes de entre 11 y 13 años. Este trabajo le permitió observar cómo la actividad física contribuye en incrementar el tiempo de concentración y el desempeño intelectual en clase, además de tener un alto impacto en la autoestima.

Es innegable que el ejercicio potencia el aprendizaje. Lo decían los griegos y lo corrobora la neurociencia. Hoy se sabe que incluso los adultos mejoran su capacidad cognitiva y pueden retrasar o prevenir patologías como la depresión o el alzhéimer. Incluso optimizan su memoria, ya que la actividad física favorece la formación de nuevas neuronas en el hipocampo.

Los estudios de neuroimagen permitieron apreciar que la práctica regular de ejercicio aumenta la sustancia gris en: la corteza prefrontal (nos ayuda a planificar), la corteza cingular anterior (involucrada en mantener la atención y conseguir objetivos a largo plazo) y el lóbulo temporal (asociado con el aprendizaje y la memoria). También se observó un incremento en la sustancia blanca, la cual mejora la conexión entre distintas zonas cerebrales.

Todos estos efectos benéficos vienen de la mano del  Factor Neurotrófico Derivado del Cerebro (FNDC) que se produce en varias regiones del cerebro cuando hacemos ejercicio. El FNDC, según se demostró en una investigación de la Universidad de California, Estados Unidos, no solo es fundamental para mejorar la capacidad de respuesta de las neuronas al entorno (plasticidad sináptica) sino que también es importante en la neuronaformación de dendritas (receptores de impulsos nerviosos provenientes desde otras neuronas) y sinapsis (conexiones entre células del cerebro).

La irisina, una proteína que se fabrica en el músculo durante los ejercicios de resistencia, favorece la producción de FNDC, a la vez que ayuda a quemar la grasa perjudicial para la salud.

Se pensaba que el cerebro inevitablemente se degeneraba con la vejez, pero el equipo de investigación de la Universidad de Illinois, Estados Unidos, en conclusiones publicadas en el año 2004 en la Academia Nacional de Ciencias, encontró que “un buen estado físico cardiovascular lleva a un mejor desempeño en una amplia gama de tareas mentales, evita la descomposición de las células del cerebro que normalmente ocurre con el envejecimiento y la reduce de la probabilidad de una amplia gama de enfermedades mentales como la enfermedad de Alzheimer”.

A veces el peor enemigo de nuestro cerebro es uno mismo. La sabiduría del sistema emocional, programada a través de millones de años de evolución genética, nos comanda en primera instancia a ahorrar energía, hacer el menor esfuerzo y a buscar recompensas inmediatas. Así lo hizo siempre, así sobrevivimos durante milenios y así quiere seguir realizándolo. No obstante, podemos reentrenarnos.

Si bien el 98% de las decisiones son producto de impulsos emocionales, eso no implica que no podamos elegir. Nuestro gran instalador de programas, la conciencia, puede ayudarnos de la mano de la voluntad a crear nuevas memorias placenteras asociadas al movimiento. Para ello es clave dosificar la actividad en la justa medida para evitar frustraciones tanto por exceso de exigencia como por falta de motivación.

Podemos usar nuestra parte más nueva y evolucionada del cerebro, el sistema cognitivo-racional, para expandir las fronteras de las limitaciones emocionales o para justificarlas y obedecerlas. Cuando dejamos de hacer ejercicio simplemente porque no nos gusta estamos de alguna manera dándole el comando a nuestro sistema emocional, empoderándolo. Por el contrario, cuando accionamos más allá de los gustos, los “quiero” o los “no quiero”, estamos reforzando y fortificando capacidades de autocontrol y dominio emocional.

El ejercicio es un excelente medio para pasar de “yo quiero emocional” al “yo quiero racional”. A nuestro sistema emocional no le gusta que no le hagan caso y suele boicotear con sensaciones no placenteras todos los desafíos no coincidentes con sus deseos (por ejemplo, hacer ejercicio). Pero cuando usamos nuestra voluntad para ir más allá de la propuesta emocional y hacemos caso omiso al boicot podemos tener una nueva experiencia agradable (como sentirnos bien después de hacer ejercicio), creando así nuevas memorias asociadas al placer y esto ayudará a que elijamos volver al gimnasio. A la vez, mejoraremos la salud y autoestima tanto en nosotros como en quienes educamos, entrenaremos la voluntad fortaleciendo los circuitos de recompensa a largo plazo y desarrollaremos nuestra capacidad de actuar independientemente de los impulsos emocionales.

No es fácil manejarse independientemente de lo que las emociones nos comandan. Es muy difícil operar el sistema emocional con órdenes directas del sistema racional (si alguna vez intentaste dormirte durante un ataque de insomnio, sabés de qué estoy hablando). A veces es dificultoso mandar a la mente con la mente, pero nuestro cerebro instintivo–emocional suele aceptar de buen grado las propuestas del cuerpo. Así es como logramos, por ejemplo, que se relaje después de un gran esfuerzo físico, que esté más alerta cuando lo oxigenamos o se calme al respirar profunda y pausadamente.

Los sapiens sapiens modernos podemos aprender a ver los comandos emocionales como propuestas y no como órdenes, aprovechando para nuestro crecimiento y beneficio todo el abanico emocional. El ejercicio es una herramienta fundamental para desarrollar esta habilidad de autogestión emocional. Practicar actividad física es mucho más que moverse para la salud y la estética: es una llave de entrada a nuestro sistema emocional, una herramienta que nos ayudará a modelar nuestras conductas y potenciará nuestras capacidades humanas.


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