En determinadas circunstancias, lograr el autocontrol emocional puede resultar difícil. Sin embargo, si educamos nuestra corteza prefrontal adelantaremos varios pasos para poder conseguir este objetivo.
  • 28 de Febrero de 2019

Educación prefrontal para la gestión emocional (segunda parte)

Seis formas sorprendentes de educar a su corteza prefrontal

1. Vea películas: luego de ver una película, reflexione sobre las emociones que sintió durante las diferentes escenas.

Pregúntese: ¿cómo me afectó esta película y por qué? Hacer esto lo ayudará a comprender mejor sus propias reacciones emocionales.

2. Escuchar música: cuando escuche música preste atención a las emociones que le despierta cada canción y trate de determinar cuál es el motivo.

3. Lea: cuando uno lee se pone en los zapatos de los personajes para entender sus pensamientos, sus motivaciones y sus emociones. Esto ayuda a desarrollar la empatía.

4. Haga ejercicio: las personas que hacen ejercicio tienen más capacidad de regular sus emociones.

5. Escribir: escribir, especialmente sobre eventos estresantes, es beneficioso para mantener el equilibrio emocional.

6. Viajar: viajar incrementa la estabilidad emocional.

“¿El hombre es un animal de costumbre o por costumbre es un animal?”.
Mafalda

Un padre está jugando con su hijo cuando suena su celular. Su atención se centra en el llamado por lo que el chico se impacienta y comienza a pedirle que vuelvan a jugar. El progenitor, con sus ojos fijos en el celular, le contesta, “¡Un segundo!”. El niño insiste, “Papá, papá, papá”, incrementando el volumen en cada llamado. De pronto, el padre estalla gritando: “¡Te dije que esperaras un segundo!”. Por un momento, el gentil padre se transforma en una persona agresiva, su hijo llora y siente miedo.

Una mujer compra un par de zapatos aunque tiene una gran deuda en su tarjeta de crédito.

Un hombre luego de años de lucha ha logrado abandonar el cigarrillo, pero luego de un día muy difícil en el trabajo pide uno y lo enciende.

Como vemos en estos tres ejemplos, nuestras emociones y costumbres están inseparablemente ligadas. Estas pequeñas historias demuestran qué difícil es desarrollar el autocontrol.

¿Por qué lograr el autocontrol es tan difícil?

Huyendo del secuestro emocional

¿Alguna vez se ha sentido como un esclavo de sus emociones? Como si estuviera programado para reaccionar de una cierta forma ante circunstancias específicas. Un motivo es que estamos cableados para responder emocionalmente ante ciertos disparadores.

Esto se debe a nuestro procesador emocional que es la amígdala, la cual tiene la tendencia a tomar el control del sistema nervioso.

En el ejemplo del padre que pierde el control con su hijo vemos cómo ocurre un secuestro emocional.

La amígdala anula la corteza prefrontal cada vez que nos sentimos ansiosos o amenazados activando la respuesta de estrés.

Ahora usted puede elegir: olvidar lo que pasó y reaccionar igual la próxima vez que esté en la misma circunstancia. O puede tratar de entender por qué reacciona de la forma que lo hace.

Si elige esto último puede hacerse las siguientes preguntas:

  • ¿Por qué reaccioné en esa forma?
  • ¿Esa reacción me ayudó o me hizo daño?
  • ¿Cómo me sentiré sobre esta situación en 1 hora/1 semana/1 año?
  • ¿Qué pude malinterpretar en el ardor del momento?
  • ¿Qué puedo decirme la próxima vez que me ayude a pensar en forma más clara?

El objetivo de estas preguntas es que piense para que pueda reconocer sus propias reacciones emocionales.

Veamos un ejemplo: digamos que cuando usted maneja tiene la tendencia a enojarse fácilmente con los otros conductores. Si otro auto se le acerca mucho se lo toma como algo personal. Comienza a conducir pegado al auto de adelante o busca otro tipo de revancha para dejarle en claro al otro conductor quién es el “jefe”.

Debido a que está secuestrado emocionalmente no se da cuenta de que puede causar un accidente o provocar una reacción violenta.

Usando las preguntas previas piensa sobre la situación:

  • ¿Por qué reaccioné en esa forma?
  • ¿Esa reacción me ayudó o me hizo daño?
  • ¿Cómo me sentiré sobre esta situación en 1 hora/1 semana/1 año?
  • ¿Qué pude malinterpretar en el ardor del momento?
  • ¿Qué puedo decirme la próxima vez para que me ayude a pensar en forma más clara?
  • ¿Cómo cambiaría mi opinión sobre el otro conductor si supiera que está llevando a su esposa embarazada al hospital?
  • ¿Y si las acciones del otro conductor son involuntarias? ¿No cometo errores cuando manejo?

Si sigo tratando de vengarme, ¿cómo responderán los otros conductores? ¿Cómo afectará esto a mí y a mi familia? ¿Vale la pena el riesgo? ¿Me importará un conductor que me cortó el paso en una semana o un año?

El objetivo de estas preguntas es dejar de interpretar las conductas de los demás como ataques de forma tal que su sistema nervioso deje de ser conducido por la amígdala y pase a ser dirigido por la corteza prefrontal. De esta forma su toma de decisiones pasará de emocional a racional.

La retroalimentación es un regalo

Todos afirmamos que queremos aprender y mejorar, pero cuando alguien nos dice algo nos genera malestar. ¿Cómo podemos transformar estos comentarios de un ataque en algo de valor?

Podemos comparar la retroalimentación que recibimos con un diamante en bruto. Para un ojo inexperto un diamante recién extraído puede parecer sin valor. Pero luego del largo proceso de cortarlo y pulirlo su verdadero valor se vuelve obvio.

De una forma similar aprender a sacar beneficios de las críticas es una habilidad invaluable.

Ver la crítica (o la retroalimentación negativa) como una oportunidad de aprendizaje.

Transformando lo negativo en positivo

Para poder beneficiarse de la retroalimentación negativa es importante recordar que cualquier cosa que usted vea como una amenaza activará su amígdala anulando su corteza prefrontal racional.

Consecuencias de la activación de la amígdala: dejar de escuchar, justificar sus acciones, minimizar el problema o echar la culpa a otra persona.

Una visión equilibrada de los elogios

Los elogios pueden ayudarlo a identificar sus fortalezas. Pero existe el peligro de que lo lleven a sobrestimar sus capacidades o a que se vuelva arrogante.

Para evitar esto recuerde que toda habilidad que usted tiene es el resultado de lo que ha recibido de otras personas.

Trate de hacer esto: la próxima vez que alguien le haga un elogio, hágase las siguientes preguntas:

  • ¿Qué puedo aprender de este elogio?
  • ¿Quién me ayudó a desempeñarme en forma correcta y cómo puedo agradecerle?
  • ¿Fue el elogio sincero o fue un intento de obtener algo a cambio?

Cómo obtener la retroalimentación que usted necesita

Existen muchas razones por las cuales puede ser difícil obtener retroalimentación. En el trabajo sus compañeros pueden tener miedo a cómo reaccione. En el hogar la falta de retroalimentación puede destruir una relación.

En lugar de conversar, muchas familias se pasan horas mirando la televisión o recorriendo las redes sociales. A pesar de estar sentados a unos centímetros de distancia nuestras mentes están en mundos distantes.

Una forma simple de obtener retroalimentación es pedirla. ¿Cuándo fue la última vez que le pidió a su esposa, hijos o colegas que hablaran sobre algo que aprecian sobre usted o sobre algo que les gustaría que mejorara?

Solicitar críticas constructivas comunica humildad, respeto, pasión por la excelencia y confianza, todo a la vez.

Por supuesto, la comunicación es un camino de doble sentido.

A estas personas les debe decir lo que aprecia de ellas y lo que desearía que mejoraran.

¿Pero es tan sencillo pedir retroalimentación?

No utilice preguntas vagas como: “¿Tiene retroalimentación para mí?”

Por el contrario, focalice. Por ejemplo, pregunte: “¿Qué es una cosa que usted ve que yo hago y que frena mi progreso?”.


Referencia bibliográfica:

  • Adolphs, A., & Anderson, D. J. (2018). The Neuroscience of Emotion: A New Synthesis. New Jersey: Princeton University Press.

Imagen: Designed by rawpixel.com / Freepik