Para gestionar nuestras emociones necesitamos ejercitar tres habilidades que son funciones ejecutivas de la corteza prefrontal (metacognición, autocontrol y empatía).
  • 06 de Febrero de 2019

Educación prefrontal para la gestión emocional (primera parte)

Necesitamos tres habilidades para gestionar nuestras emociones. Estas tres son funciones ejecutivas de la corteza prefrontal. 

1. Metacognición: es la capacidad de poder pensar sobre nuestros pensamientos. Esta capacidad, que es una función ejecutiva de la corteza prefrontal, nos permite identificar y comprender nuestras propias emociones. Esto significa reconocer cómo las emociones impactan en nuestros pensamientos. 

2. Autocontrol: como las emociones son muy “in”, o sea son respuestas innatas, instintivas e inconscientes, influenciadas por la neuroquímica cerebral, uno no puede controlarlas. 

Pero puede llegar a manejar la forma en que reaccionamos ante las emociones a través de una función ejecutiva de la corteza prefrontal denominada inhibición. 

3. Empatía: es la capacidad de percibir las emociones de los otros. 

La empatía nos permite sentir las cosas desde la perspectiva de los otros. 

En enero del 2009 un avión de la compañía Airways comenzó su vuelo desde Nueva York hacia Charlotte (Carolina del Norte) cuando de repente el capitán “Sully” Sullenberger notó que una bandada de gansos volaba directo hacia ellos. En menos de un segundo las aves chocaron con el avión y dañaron severamente ambos motores. 

Al darse cuenta Sully de que se había quedado sin motores sintió una oleada de adrenalina y un pico de presión arterial. Procedimientos de emergencia que habían sido diseñados para llevarse a cabo en varios minutos, Sully los concretó en tan solo 208 segundos. 

Basado en décadas de experiencia Sully decidió que la mejor posibilidad de salvar a sus 155 pasajeros era intentar algo que nadie jamás había hecho: aterrizar en el río Hudson. 

Contra todos los pronósticos 208 segundos después de que sus motores se apagaran Sully salvó valientemente y en forma segura a sus 155 pasajeros guiando a su avión hacia el río cerca de Manhattan. 

Este evento se conoce como el milagro del Hudson. 

¿Cómo consiguió el capitán mantener sus emociones bajo control? Gracias a los años de entrenamiento, práctica y experiencia. El milagro del Hudson es un ejemplo del poder de la metacognición y del autocontrol. Es un ejemplo de su capacidad de reconocer y comprender las reacciones emocionales que estaba experimentando. Un ejemplo de autocontrol para imponer su voluntad en la situación que estaba atravesando. 

Veamos una anécdota de la historia militar que también nos muestra la enorme importancia del autocontrol emocional. 

La batalla de Rorke´s Drift, librada el 22 y 23 de enero de 1879 en la provincia de Natal (Sudáfrica), fue una victoria imposible. ¿Cómo pudieron tan solo 150 soldados británicos, de los cuales un cuarto eran pacientes hospitalizados, parados detrás de una barricada improvisada de bolsas de maíz frenar a cuatro mil quinientos guerreros zulús? 

A menudo erróneamente se atribuye esta victoria a hombres armados con rifles contra hombres armados con lanzas (errónea porque un grupo importante de guerreros zulúes poseían armas de fuego). 

Pero si debemos apuntar a la razón exacta de esta victoria es el tenaz rechazo a sentir pánico de los soldados británicos. El pánico es un asesino, es un destructor de ejércitos ya que es virulentamente contagioso entre los soldados. 

Rudyard Kipling dijo que uno de las cualidades de la valentía es la capacidad de mantener la cabeza cuando todos los que están alrededor la están perdiendo. Esto es precisamente lo que los oficiales a cargo (John Chard y Gonville Bromheard) y sus 150 hombres hicieron, mantuvieron su coraje e hicieron lo que su entrenamiento le decía que era lo militarmente prudente. 

¿Cómo se pueden desarrollar estas habilidades? 

Una de las mejores formas de desarrollar la metacognición es hacerse las preguntas correctas para educar a su prefrontal a gestionar sus emociones:

  • ¿En qué situaciones las emociones funcionan en contra mío?
  • ¿Qué efecto tiene mi estilo de comunicación en otros?
  • ¿Tomo mis decisiones en forma rápida o lenta?
  • ¿Cómo afecta mi humor mi toma de decisiones?
  • ¿Cuáles son mis fortalezas y vulnerabilidades emocionales?
  • ¿Me focalizo en las características positivas o negativas de los otros?
  • ¿Les doy a los otros el beneficio de la duda?
  • ¿Me cuesta admitir cuando me equivoco?

Dinámica 

Reserve algo de tiempo esta semana para responder alguna de estas preguntas. Evite respuestas superficiales. Piense profundamente y busque dentro de su interior cuidadosamente, dedicándole al menos cinco minutos por cada pregunta. 

Ayuda mucho escribir las respuestas en lugar de solo pensarlas. Luego la próxima vez que experimente una fuerte reacción emocional pregúntese por qué actuó de esa manera y qué puede aprender de esa experiencia. 

Use su vocabulario emocional 

Un día usted tiene un intenso dolor que nunca antes había tenido por lo que decide ir al médico. Este le pide que le describa el dolor. Según su experiencia puede usar las siguientes palabras: Agudo, leve, ardiente, punzante, doloroso, calambre, constante, palpitante, etc. 

Cuanto más específica sea su descripción del dolor más fácil será para su doctor hacer el diagnóstico. 

¡Lo mismo sucede con las emociones! Si utiliza palabras específicas para describir sus emociones puede diagnosticarlas mejor. 

Dinámica: la próxima vez que experimente una fuerte reacción emocional trate de ponerle palabras a sus emociones, cuanto más específico mejor. Luego determine qué quiere hacer con esta situación.

¿Cómo desarrolla el control necesario para lograr que las emociones trabajen a favor y no en contra suyo? 

Es posible comparar la capacidad de dirigir los pensamientos racionales en situaciones complicadas con el control de un reproductor de películas. 

Así como estos controles son útiles cuando estamos viendo una película los siguientes métodos serán también ventajosos para controlar sus reacciones emocionales. 

1. Pausa 

El botón de pausa es el más importante de todas las herramientas de su caja de herramientas prefrontales. Para hacer una pausa uno necesita tomarse tiempo para parar y pensar antes de hablar o actuar. 

Esto previene que uno haga o diga algo que después puede lamentar. 

Pero la pausa no es solamente útil para resolver situaciones frustrantes. 

¿Nunca le pasó que gastó de más cuando estaba de buen humor (o de mal humor)? 

Use la pausa prefrontal para determinar si realmente desea hacer esa compra o si no lo lamentará luego. En ocasiones para utilizar la pausa puede necesitar salir físicamente de la situación. Factores como el estrés o un mal día pueden inhibir su capacidad da hacer una pausa. 

Por esto es tan importante que se entrene en forma regular para utilizar la pausa. 

Dinámica: si siente que comienza a responder en forma emocional ante una situación tome una pausa. Si es posible salga a dar una vuelta. Una vez que tuvo la posibilidad de calmarse vuelva y decida cómo quiere llevar adelante la situación. 

2. Volumen 

Cuando uno se comunica la persona que lo escucha a menudo reaccionará con el mismo volumen que usted elija. Si usted grita, la otra persona comenzará a gritar también. Si tiene una conversación cargada emocionalmente baje el volumen. 

3. Callado (mute) 

Si una conversación se vuelve muy emocional y abandonar el lugar no es una opción puede necesitar apretar el botón de silencio. En otras palabras, puede dejar de hablar. Esta estrategia es útil porque en estos momentos dar su punto de vista usualmente empeora las cosas. Al apretar el botón de silencio permite que la otra persona exprese sus emociones sin interrupciones. 

¿Cómo absorbe el enojo de la otra persona? Respire profundo y recuerde que tanto el estado de ánimo suyo como el de la persona con la que está hablando son transitorios. 

4. Grabar 

Mientras está callado grabe lo que dice la otra persona. Grabar es una escucha concentrada intentando aprender más sobre la perspectiva del otro. 

5. Rebobinar 

Las discusiones cargadas emocionalmente a menudo son causadas por problemas profundos. Por esto no debe apretar pausa o silencio para luego olvidarlo porque la discusión volverá a repetirse. En vez de esto debe rebobinar el tema más tarde cuando ha tenido tiempo de enfriarse. 

6. Adelantar 

Si se encuentra en una situación de mucha carga emocional apriete el botón de adelantar y piense en las consecuencias de sus acciones. 

Existen tres cosas que siempre debe preguntarse antes de decir cualquier cosa:

  • ¿Esto necesita ser dicho?
  • ¿Esto necesita ser dicho por mí?
  • ¿Esto necesita ser dicho por mí en este momento?

¡Nunca tome una decisión permanente basada en una emoción transitoria!


Referencia bibliográfica:

  • Adolphs, A., & Anderson, D. J. (2018). The Neuroscience of Emotion: A New Synthesis. New Jersey: Princeton University Press.

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