Adoptar buenos hábitos de descanso es muy positivo para que el organismo absorba lo que necesite y elimine lo que no le sirva.
  • 14 de Octubre de 2014

Dormir y descansar (segunda parte)


Artículo de uso libre, sólo se pide citar autor y fuente (Asociación Educar).


Leer primera parte: Clic aquí.

Dormir es fundamental para que la UCCM (unidad cuerpo cerebro mente) se recupere del esfuerzo diario, fije los conocimientos, asocie ideas, encuentre soluciones creativas y las percepciones en vigilia sean más correctas.

Se estima que aproximadamente un 30% de la población puede padecer trastornos relacionados con el sueño, ya sea por falta o por exceso.

Una explicación simple y didáctica de lo que sucede sería la siguiente: durante un ciclo de sueño normal, el nivel de glucosa (azúcar) del metabolismo cerebral cae en un 30%, en comparación con el estado de vigilia. Esto se debe a que mientras dormimos se reduce drásticamente la cantidad de información que el cerebro procesa.

Si se permanece despierto en la noche se continúa procesando información, por lo que  no terminamos de consumir glucosa. De este modo, demandamos más energía y en ese proceso  ―llamado fosforilación oxidativa― se desprenden una cantidad de subproductos llamados Radicales Libres del Oxígeno. Estos, obviamente, mientras menos se duerma, más daños causarán en las neuronaneuronas, incluso produciendo la muerte de la célula nerviosa (apoptosis o muerte programada).

En la reunión anual de la Sociedad de Neurociencia Cognitiva que se desarrolló en Boston, EE.UU, la investigadora Rebeca Gómez, de la Universidad de Arizona, expuso que “la siesta es una parte integral del aprendizaje de los niños porque colabora en el desarrollo de la capacidad del cerebro para retener nueva información e ir desarrollando la abstracción”. Inclusive, se ha demostrado que cualquier tipo de aprendizaje es más exitoso si es seguido de un sueño normal y de buena calidad.

Esto ocurre a cualquier edad. De hecho, uno de los problemas más comunes asociados a trastornos del sueño en adultos son las fallas de memoria y de la concentración. La misma investigadora sostuvo: “Dormir favorece la adquisición del lenguaje en niños. Inclusive después de descansar son capaces de identificar nuevas palabras, reaccionar frente a ellas y aplicarlas en situaciones nuevas”. No obstante, aunque la siesta es útil en los preescolares, en los adultos existen controversias sobre si es recomendable o no fraccionar el sueño durante el día.

Los beneficios del buen dormir están en directa relación con la calidad de vida de la persona. De hecho, el un sueño continuo durante la noche asegura que se cumplan todas las fases del sueño. Sin embargo, no dormir bien o lo suficiente, se ha convertido en un problema creciente y grave de salud psicofísica y conlleva a más dolencias. Por lo tanto, es recomendable enfrentar los trastornos del sueño mediante medidas higiénico-dietéticas adecuadas en pos de una conciliación del sueño de forma natural.

Aquí algunas sugerencias:

  1. Irse a dormir sólo cuando estemos cansados.
  2. Evitar leer, mirar televisión o preocuparse en la cama. Estos factores pueden hacer que el cuerpo y el cerebro asocien la cama con estas actividades y no con el descanso.
  3. Desarrollar una rutina para acostarse. Hacer lo mismo todas las noches antes de irse a dormir. Por ejemplo, un baño tibio y, luego, leer durante 10 minutos. Pronto, conectará estas actividades con el descanso, y hacerlas ayudará a tener sueño.
  4. Si no es posible dormirse después de 15 minutos, es conveniente ir otra habitación y regresar a la cama sólo cuando se sienta cansado. Repetir esto tan a menudo como sea necesario durante la noche.
  5. Acostumbrarse a dormir y despertar a la misma hora cada día (incluso los fines de semana). Esto ayuda al cuerpo a desarrollar un cronograma del sueño.
  6. Limitar las siestas dado que pueden perturbar el ritmo normal del sueño. Si debe tomar una siesta, descanse menos 30 minutos. Preferentemente evítelas después de las tres de la tarde.
  7. Restringir el consumo de cafeína, bebidas colas, nicotina, etc., durante las últimas horas del día.
  8. No comer en abundancia o cerca del horario de acostarse. Llevar una dieta equilibrada, eliminando el consumo de dulces, café, bebidas energizantes o tabaco.
  9. Mantener el dormitorio en una temperatura cómoda y tan oscuro como sea posible.
  10. Asegurarse de que la habitación esté tranquila y oscura. Si el ruido es un problema, utilice un ventilador para disimularlo o colóquese tapones en los oídos. Si debe dormir durante el día, baje las persianas o use una máscara tipo antifaz para cubrirse los ojos.
  11. Intente comer un refrigerio liviano antes de irse a dormir. Es posible que un vaso leche tibia o un poco de queso y algunas galletitas sean todo lo que necesite.
  12. Hacer ejercicios en forma regular, aunque evitándolo horas antes de ir a dormir.
  13. Reserve un poco de tiempo para relajarse. Dedique treinta minutos mínimo después de cenar para escribir qué cosas preocupan y qué puede hacer al respecto; leer y escuchar música agradable que predisponga al descanso, aprender a meditar o hacer ejercicios de relajación.

Imagen: suplicy