Las distracciones están en todas partes y las tecnologías omnipresentes de hoy en día se roban un copioso peaje de nuestra productividad. Sin embargo, contamos con la corteza prefrontal ventrolateral (localizada en la corteza prefrontal) como freno ante las distracciones, aunque este sistema es falible y funciona al máximo de su potencial solamente de vez en cuando.
  • 24 de Mayo de 2017

Dígale no a las distracciones

Cuando uno va cambiando el foco de atención se necesita sacar a los actores del escenario y colocar personajes nuevos. Los viejos pueden seguir saltando porque están en la fila de adelante, lo cual requiere de la inhibición. Todo esto consume mucha energía.

Distracciones externas

Las distracciones están en todas partes. Las tecnologías omnipresentes de hoy en día se roban un copioso peaje de nuestra productividad. Una investigación descubrió que las distracciones en la oficina se devoran un promedio de 2,1 horas por día. Otro trabajo halló que los empleados dedican un promedio de 11 minutos a un proyecto antes de ser distraídos.

Luego de esto les toma 25 minutos volver a la tarea original, si es que lo hacen. Las personas cambian de actividades cada 3 minutos, haciendo un llamado telefónico, hablando con alguien en su cubículo o trabajando en un documento.

El desafío es que cualquier distracción, no importa lo pequeña que sea, desvía su atención. Luego cuesta esfuerzo desplazar nuevamente su atención hacia donde estaba centrada, especialmente cuando un circuito es nuevo o débil. Cada vez que desatendemos una tarea, volver a prestarle atención a la faena previa implica reactivar billones de circuitos que muchas veces pueden estar recién horneados, por lo que pueden desaparecer en un momento como una hebra en el aire.

Las distracciones no son solamente frustrantes, pueden ser agotadoras. Para cuando uno ya volvió al sitio en el que estaba, nuestra capacidad de estar focalizados desciende aún más debido a que tenemos menos glucosa disponible.

Cambie de foco diez veces en una hora (una investigación descubrió que los empleados en una oficina lo hacen hasta veinte veces en una hora) y su tiempo de pensamiento productivo disminuye a solo una fracción de su capacidad total. Menos energía implica menor capacidad para comprender, decidir, recordar, memorizar e inhibir. El resultado pueden ser errores en tareas importantes. También las distracciones pueden generar el olvido de buenas ideas.

Parte de la solución involucra manejar las distracciones externas: mails, llamados telefónicos, whatsapps, personas que le hablan, etc.

Una vez que uno comprende cuánta energía es necesaria en el pensamiento complejo, como por ejemplo planificar y crear, se vuelve más alerta acerca de permitir que las distracciones nos roben nuestra atención.

Una de las técnicas más efectivas de manejo de las distracciones es simple: apagar todos los aparatos de comunicación cuando se vaya a dedicar a pensar. Su cerebro prefiere focalizarse en cosas que están justo en frente suyo, le cuesta menos esfuerzo.

Tratar de focalizarse en un pensamiento sutil permitiéndose ser distraído por estímulos externos es como detener el dolor para disfrutar un placer: ¡es demasiado difícil de resistir!

Distracciones internas

Sin embargo, una gran cantidad de distracciones con las que tenemos que lidiar no son externas sino internas. Extraños pensamientos emergen en la conciencia en momentos extravagantes: a la mente le gusta vagabundear.

Una razón de su atención vagabunda es que el sistema nervioso está constantemente procesando, reconfigurando y reconectando los trillones de conexiones en su cerebro todo el tiempo. El término para esta actividad es actividad neuronal ambiental. Si uno pudiera observar la actividad bioeléctrica en un cerebro en reposo se parecería a observar el planeta Tierra desde el espacio con tormentas eléctricas iluminando diferentes regiones varias veces por segundo. El resultado es un flujo de pensamientos e imágenes emergiendo en la consciencia.

La mayoría de estos centenares de pensamientos por minuto nunca atraen mucha de nuestra atención y desparecen por el fondo. Es como si miembros de la audiencia al azar saltaran al escenario, estuvieran allí durante dos segundos y luego se retiraran. Es fácil distraerse por estos actores no deseados si no estamos alertas.

Los actores son fácilmente distraídos, como una compañía de teatro que abandona el escenario cada pocos minutos porque alguien de la audiencia estornuda. A menos que haga un esfuerzo para mantenerlos en el escenario es difícil que se complete una escena.

La metáfora del elefante y el jinete presenta a la corteza racional (el jinete) tratando de controlar a la más poderosa e incontrolable corteza emocional (el elefante). Si uno observa que la corteza prefrontal (CPF) corresponde a tan solo el 4% de volumen cerebral total se confirma la realidad de esta metáfora.

Impulsados a la distracción

El gran problema con las distracciones, ya sean internas o externas, es que nos… distraen. No es tan solo porque focalizar la atención requiere de esfuerzo. Distraernos por la información nueva que nos rodea es una especie de acción refleja. Esto se debería a que durante millones de años nuestro cerebro ha orientado su atención hacia cualquier cosa que sea inusual.

Somos los descendientes de personas que prestaban mucha atención cuando sentían un crujido entre los arbustos. Una nueva forma de auto, un destello de luz, un sonido extraño o un olor raro, todo esto capta nuestra atención porque se destaca, porque es nuevo.

El área cerebral importante para detectar las novedades es la corteza cingulada anterior. Se la considera como un circuito de detección de errores porque se activa cuando uno nota algo contrario a lo esperado, como, por ejemplo, cuando uno se equivoca o siente dolor.

La novedad en pequeñas dosis es positiva, pero si el circuito de detección de errores descarga demasiado a menudo genera un estado de ansiedad o miedo. Esto explica en parte la resistencia universal al cambio en gran escala: grandes cambios contienen demasiada novedad.

Existen muchas distracciones en el trabajo. Están, por un lado, las externas como los mails y los llamados telefónicos. Por otro lado, aparecen las dispersiones internas, tales como pensar en la discusión que tuve con mi hijo ayer.

Algunas distracciones internas pueden ser generadas por las limitaciones del escenario. Puede simplemente no haber suficiente glucosa disponible para pensar intensamente, por lo que se pierde el hilo de su pensamiento. Al tratar de mantener demasiada información en el escenario o más conceptos en forma simultánea seguirá perdiendo datos. O podría haber entre sus prioridades otras previas decisiones que necesitan tomarse y que siguen apareciendo en el escenario.

Alejándose de las distracciones

Con todas estas posibilidades de caos en el escenario, se preguntará cómo alguna vez se pudo focalizar. Los seres humanos han desarrollado circuitos neuronales específicos para este proceso, aunque no funcionan en la forma que usted supone. Mantener un buen foco en un pensamiento no depende tanto de cómo se focaliza sino más bien de cómo impide que las cosas equivocadas accedan al foco.

El área cerebral relacionada con este tipo de inhibición es la corteza prefrontal ventrolateral (CPFVL).

La CPFVL inhibe muchos tipos de respuestas. Cuando usted inhibe una acción motora, cognitiva o emocional esta región se activa.

El cerebro tiene muchos “aceleradores” con diferentes áreas del cerebro involucradas en el lenguaje, las memorias, el movimiento y las emociones. Pero existe una sola área para todos los tipos de “frenados” que es la CPFVL.

Su habilidad para utilizar este sistema de freno se correlaciona casi exactamente con cuán bien usted se puede focalizar.

Aplicando los frenos

El hecho de que la CPFVL se localiza en la corteza prefrontal tiene grandes consecuencias. Si usted fuera una compañía de autos y estuviera construyendo un nuevo modelo, se aseguraría de que el sistema de frenos estuviera hecho con el material más robusto, porque una falla en el sistema no es un “acontecimiento feliz”.

Bien, en el caso de los cerebros humanos, lo opuesto ha sucedido. Nuestro sistema de frenos forma parte de la región cerebral más frágil y hambrienta de energía. Debido a esto su sistema de frenado funciona al máximo solamente de vez en cuando.

Si los autos fueran construidos así, nunca sobreviviría a su primer viaje al trabajo. Todo esto tiene sentido si uno considera frenarse para evitar actuar guiado por una compulsión instintiva. Esto es algo que podemos hacer a veces, pero a menudo no es fácil.

No pensar en una idea intrusiva irritante a veces puede ser muy difícil. Y estar focalizado, a veces, parece realmente imposible.

Una consecuencia de que su sistema de frenado esté localizado en la CPF es que su capacidad de frenar disminuye cada vez que hace un frenado. Es como tener un auto cuyas pastillas de freno van desapareciendo cada vez que las aplica, salvo que haya un largo período de descanso entre cada utilización.

Durante una investigación se le pidió a un grupo de personas que se resistieran a la tentación de comer chocolate mientras estaban solas en una habitación. Se observó que aquellas que lograron no comerlo desistieron más rápidamente en una tarea difícil posterior.

O sea que el autocontrol es un recurso limitado: luego de exhibirlo las personas tienen una capacidad reducida de exhibir más autocontrol.

Cada vez que usted desiste de hacer algo, el próximo impulso es más difícil de parar. Esta tendencia explica muchas cosas, incluyendo por qué hacer dieta es tan difícil y por qué yo como tanto chocolate.

Si su escenario está lleno, puede no tener el espacio necesario para mantener allí el concepto de inhibición. Es claro por qué cuando uno está cansado o ansioso es más fácil cometer errores y es más difícil de inhibir los impulsos erróneos.


Bibliografía:

  • Arbula, S., Pacella, V., De Pellegrin, S., Rossetto, M., Denaro, L., D'Avella, D., Della Puppa, A., & Vallesi, A. (2017). Addressing the selective role of distinct prefrontal areas in response suppression: A study with brain tumor patients. Neuropsychologia, 100:120-130. doi: 10.1016/j.neuropsychologia.2017.04.018

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